اگر در کوهنوردی تازه‌کار هستید یا قصد شرکت در جنگل‌پیمایی سنگینی را دارید، باید بدانید که غذا و نوشیدن آب کافی همیشه انرژی بدن را تامین نمی‌کند. از آنجایی که معمولا در این موارد، دسترسی به آب و غذا کمتر است باید دنبال خوراکی‌های کم‌حجم اما مقوی و انرژی‌زا باشید. اما برای انتخاب خوراکی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باید به چه نکاتی توجه کرد؟ با
اسمارتیز همراه باشید تا با
تغذیه مناسب برای کوهنوردی و دوچرخه سواری آشنا شوید و بدانید کدام نوشیدنی و
خوراکی برای کوه رفتن و دوچرخه سوای مناسب است.
شاید این‌ها را هم بپسندید!
“خوراکی‌های انرژی‌زا به خاطر حجم کمی که دارند، برای حمل و جابجایی زحمتی
به شما نمی‌دهند. از آن طرف هم هضم راحتی دارند و تاریخ انقضای‌شان هم
طولانی است.”
موقع خرید و استفاده‌ی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باید به چند نکته توجه کنید. مثلا باید بدانید که هر خوراکی، چقدر ارزش تغذیه‌ای دارد؟! به طور کلی روی هر محصولی، جدول ارزش تغذیه‌ای نوشته شده که شامل کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین است.
از آن طرف باید به زمان خوردن و نوشیدن آن‌ها هم دقت کنید؛ مثلا روی بعضی از مواد غذایی نوشته شده که مصرف این خوراکی مخصوص قبل، هنگام یا بعد از ورزش است. مورد سوم برمی‌گردد به ترجیح شما در نحوه‌ی خوردن. مثلا بیشتر دوست دارید که خوراکی‌ها را به صورت شکلات میل کنید یا ژل و قرص جویدنی. در آخر هم برای انتخاب خوراکی و نوشیدنی باید به نوع رژیم غذایی‌تان دقت کنید. اگر وگان هستید یا فقط محصولات ارگانیک مصرف می‌کنید، پس موقع خرید باید به مواردی مثل ارگانیک بودن محصول، مناسب برای گیاه‌خوارها یا بدون گلوتن توجه کنید.
خوراکی برای کوه؛ مواد غذایی انرژی‌زا در قبل، بعد و هنگام ورزش تاثیر به سزایی در کیفیت فعالیت شما دارد.
جدول ارزش تغذیه‌ای
حالا بیایید با هم ببینیم که چطور می‌شود از جدول ارزش تغذیه‌ای هر محصول براساس فعالیت‌مان استفاده کنیم.
- میزان کالری که باید در هر ساعت در هنگام ورزش یا فعالیت بدنی مصرف شود به چندین عامل بستگی دارد؛ از جمله طول و شدت فعالیت و تیپ بدنی. به طور کلی مصرف 200 - 300 کالری در ساعت، رقمی استاندارد است. مثلا اگر بخواهید خوراکی بخرید که در این محدوده باشد، شکلات‌های انرژی‌زا، ژل و خوردنی‌های جویدنی مثال‌های خوبی هستند.
- کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی است، بنابراین هر چقدر سطح فعالیت و مدت زمان بالاتر باشد، به طور معمول کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید. بیشتر افراد، فقط حدود 60 گرم کربوهیدرات در ساعت هضم می‌کنند. اما باید در این زمینه هشداری هم بدهیم: اگر خیلی زیاد کربوهیدرات مصرف کنید، معده‌تان اذیت خواهد شد.
- پروتئین: اگر فعالیت استقامتی طولانی دارید مثلا پیاده‌روی 7 ساعته در جنگل، کوه‌پیمایی یا دوچرخه‌سواری که یک روز کامل طول می‌کشد، باید مراقب عضلات‌تان باشید. برای بازیابی و بازسازی بافت عضلانی، پروتئین بهترین ماده است و از طرف دیگر انرژی پایداری برای ادامه‌ی فعالیت‌تان به شما می‌دهد.
- چربی: بیشتر غذاهای پر انرژی، چربی کمی دارند. با این حال، برخی از مواردی که به عنوان شکلات جایگزین غذا یا به طور خاص برای ورزشکاران استقامتی طراحی شده‌اند، حاوی چربی بیشتری هستند.
- سدیم: بیشتر شامل کلرید سدیم، سیترات، سلنایت، مولیبدات، بنزوات و بی کربنات می‌شود و به عنوان الکترولیت هم معروف است در متابولیزه کردن کربوهیدرات بدن برای عملکرد صحیح عضلات و کمک به جذب مایعات کمک می‌کند. پس اگر می‌خواهید که سریع‌تر مایعات جذب بدن‌تان شود، سدیم را فراموش نکنید.
- پتاسیم: این ماده هم جزو الکترولیت‌ها است؛ یعنی هم به حفظ مایعات بدن شما کمک می‌کند و هم به عمکلرد صحیح ماهیچه‌ها.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: بدن به طور طبیعی ویتامین‌ها و مواد معدنی را هنگام ورزش و فعالیت روزانه می‌سوزاند. اگر می‌خواهید خوراکی بخرید که همه‌ی این‌ها را با هم داشته باشد، شکلات انرژی‌زا بهترین گزینه است چون بیشترین مقدار ویتامین و مواد معدنی را دارد.
- مکمل آمینو اسید: لوسین، والین و ایزولوسین اغلب فقط به ژله اضافه می‌شوند و در واقع پروتئین‌هایی هستند که تجزیه می‌شوند و توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد تا به عضلات کمک کرده و آن‌ها را در حالت مناسب حفظ کند.
- شیرین کننده‌ها: انواع شیرین کننده‌ها به جای شکر در برخی از نوشیدنی‌ها، ژل‌ها و جویدنی‌ها استفاده می‌شود. از جمله عسل، آگاو و استویا.
- کافئین: شکلات، ژله و نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند تا انرژی بیشتری به شما بدهند. میزان کافئین محصولات روی بسته‌بندی آن درج شده تا در صورت عدم تمایل به مصرف کافئین از خرید آن خودداری کنید.
خوراکی برای کوه؛ جدول ارزش غذایی که روی محصولات خوراکی چاپ شده است.
زمان مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
حالا وقتش رسیده که راجع به زمان مصرف مواد غذایی حرف بزنیم. به طور کلی، غذاها و نوشیدنی‌های انرژی زا برای تقویت هر مرحله از تمرین ورزشی یا فعالیت سنگین طراحی شده‌اند. بنابراین بهتر است که زمان‌تان را طوری برنامه‌ریزی کنید که هر ماده‌ی غذایی را سر ساعت خودش بخورید.
قبل از شروع فعالیت بدنی و ورزش: این نوع خوراکی‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز در طی یک بازه‌ی زمانی طولانی تدوین شده که ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند. بعضی برای دقایقی پیش از شروع فعالیت مناسب هستند، اگرچه اغلب توسط متخصصین ورزشی توصیه می شود یک تا دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود، به خصوص اگر شامل چربی و پروتئین باشد. بسیاری از شکلات‌ها در این دسته قرار می‌گیرند.
• هنگام ورزش و فعالیت بدنی: سهولت در استفاده، هضم آسان و جذب سریع از ویژگی‌های این دسته از خوراکی‌ها است. با افزایش تدریجی سطح انرژی، بدن را برای فعالیت استقامتی آماده می‌کند. قرص‌های جویدنی، ژل و نوشیدنی‌های گوناگون به خاطر این‌که راحت‌تر استفاده می‌شوند، همیشه انتخاب خوبی هستند.
• بعد از ورزش یا اتمام فعالیت: حالا که ورزش‌تان تمام شده یا به آخر برنامهی کوهنوردی‌تان رسیده‌اید باید انرژی از دست رفته‌تان را برگردانید و ماهیچه و عضلات را ترمیم و تقویت کنید. در غیر این صورت برای ادامه فعالیت در روز بعد با مشکل مواجه خواهید شد. برای برگرداندن انرژی، شکلات، مکمل و نوشیدنی‌هایی که سرشار از پروتئین و آمینواسید هستند در این گروه جای می‌گیرند.
“مواردی که گفتیم، فقط مشخصات عمومی و معمول هر خوراکی هستند. بسیاری از
محصولات قابلیت‌های بیشتری هم دارند که در جدول ارزش تغذیه‌ای‌شان نوشته
شده است.”
خوراکی برای کوه؛ خوردنی‌های انرژی‌زا هنگام ورزش
انواع مواد غذایی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
شکلات انرژی‌زا
تنوع و گوناگونی شکلات‌های انرژی‌زا، پاسخگوی بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای شماست. این شکلات‌ها سرشار از کربوهیدرات،پروتئین و چربی هستند. ترکیبی مناسب برای مصرف قبل یا بعد از فعالیت‌های استقامتی (مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دوندگی) که دو ساعت یا بیشتر طول می‌کشد. کربوهیدرات استقامت را در طول تمرین تا سطح بالایی افزایش می‌دهد و موجب بازسازی گلیکوژن در عضلات می‌شود.
انرژی پایدار در حین فعالیت: اگر معده شما توان تحمل مواد غذایی جامد را دارد، افزودن شکلات انرژی‌زا به رژیم غذایی‌تان، راه خوبی برای کسب پروتئین و چربی مورد نیاز است. در غیر این صورت نوشیدنی ورزشی را امتحان کنید که مقداری پروتئین و کالری دارد.
“حتما شکلات‌های انرژی‌زا را با آب فراوان بخورید. از این راه، هضم آن
آسان‌تر است. از خوردن آن با نوشیدنی انرژی‌زا اجتناب کنید چون مصرف زیاد
کربوهیدرات به طور هم زمان، توانایی بدن در جذب آن‌ها را کند می‌کند.”
بعد از پایان فعالیت هم باید شکلات انرژی‌زا بخورید. برخی از شکلات‌های انرژی‌زا مقدار قابل توجهی پروتئین (حدود 10 - 20 گرم در هر بسته) دارند؛ ماده مغذی که به بدن شما در بازسازی بافت و بهبودی عضلات پس از ورزش کمک می‌کند. به طور کلی توصیه می‌شود بعد از تمرین یا فعالیت سنگین، شکلات‌های پروتئینی مصرف کنید.
ژلهای انرژی‌زا
آن‌هایی که قایق‌سوار هستند یا دونده و دوچرخه‌سوار، علاقه‌ی خاصی به ژل انرژی‌زا دارند. بنابراین اگر شما هم قرار است مسیری طولانی مثل کرانه‌ی خلیج فارس را رکاب بزنید، ژل انرژی‌زا به دردتان می‌خورد. سهولت در استفاده، غلظت بالا از کربوهیدرات، هضم سریع و تبدیل سریع انرژی از خوبی‌های ژل انرژی‌زا است. بسته‌های ژل، کوچک و بسیار سبک هستند و حمل و استفاده از آن در هر مکانی راحت است.
به طور کلی، ژل انرژی‌زا برای فعالیت هایی که کمتر از 3 ساعت طول می‌کشد، انرژی کافی را برای حفظ استقامت فراهم می‌کند. برای ورزش‌های طولانی‌تر، نیاز به شکلات و نوشیدنی‌هایی دارید که مقداری پروتئین و چربی دارند.
“مثل شکلات‌های انرژی‌زا، ژل‌ها را هم با مقدار کافی آب مصرف کنید.”
خوراکی‌های جویدنی انرژی‌زا
خوردنی‌های جویدنی انواع و اقسام گوناگونی دارند: از پاستیل و آدامس گرفته تا آبنبات ژلهای.
این گروه از خوراکی‌ها مثل ژل‌ها، کربوهیدرات و الکترولیت (سدیم و پتاسیم) لازم بدن را تامین می‌کنند. در تامین انرژی کافی برای فعالیت‌هایی که چند ساعت طول می‌کشند، می‌توانید رویشان حساب باز کنید. در ورزش‌های سنگین‌تر هم می‌توانید از ترکیبی از ژل، شکلات و نوشیدنی بهره ببرید.
“چند قلپ آب به هضم راحت‌تر جویدنی‌ها کمک می‌کند.”
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
موقع رکاب‌زنی، نقش نوشیدنی‌های ورزشی را نباید دست کم گرفت. بیشتر این نوشیدنی ها برای جایگزینی الکترولیت‌هایی که بدن شما هنگام تعریق زیاد از دست می‌دهند، طراحی شده‌اند؛ مثل سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم. این الکترولیت‌ها در سوخت و سازهای بدن مثل قلب، اعصاب و عضلات نقش مهمی دارند. بنابراین اگر در حین انجام فعالیت احساس خستگی کنید، مطمئن باشید که از کمبود الکترولیت این بلا به سرتان آمده است.
نوشیدنی ورزشی در تأمین انرژی، کافئین، کربوهیدرات و پروتئین بدن نقش بسزایی دارد. برای کسانی که با مصرف شکلات و ژل دچار ناراحتی معده می‌شوند، نوشیدنی‌ها انتخاب بهتری هستند.
“اگر به صورت همزمان غذا و نوشیدنی انرژی‌زا مصرف می‌کنید حتما حواس‌تان به
میزان کربوهیدرات دریافتی هم باشد. به طور کلی باید مصرف خود را به کمتر از
60 گرم در ساعت برسانید.”
نوشیدنی ریکاوری: نوشیدنی‌هایی که پروتئین بالایی دارند برای بازیابی عضلات طراحی شده‌اند و باید بعد از تمرین یا پایان فعالیت مصرف شوند. مصرف پروتئین به ماهیچه‌های ضعیف‌شده‌تان کمک می‌کنند که تا زودتر ترمیم شوند.
خوراکی برای کوه؛ نوشیدنی‌های ریکاوری و کمک به بازسازی عضلات
ویژگی‌های مواد غذایی
اگر رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، پس حتما با مفاهیمی مثل فاقد گلوتن، گیاهخواری یا وگان آشنا هستید. با این حال ممکن است کسانی باشند که هنوز درباره‌ی این اصطلاحات چیزی ندادند. برای همین توضیح کوتاهی هم راجع به این عبارات می‌دهیم تا به اطلاعات آن افراد اضافه شود.
- فاقد گلوتن: محصولاتی که روی بسته‌بندی‌شان نوشته شده فاقد گلوتن، یعنی گلوتن صفر دارند. معمولا گندم ، چاودار و جو در این دسته قرار می‌گیرند.
- گیاهخواری: اگر محصولی بخرید که بگوید مخصوص گیاه‌خوارهاست، باید بدانید که گوشت و غذاهای دریایی ندارد اما در عوض ممکن است تخم مرغ، شیر یا عسل باشند.
- وگان: آن دسته از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که با نام وگان مشخص می‌شوند، هیچ فرآورده حیوانی مثل گوشت، ماهی یا تخم مرغ ندارند.